Jest wiele medycznych istotnych wskazań, które promują ruch i aktywność fizyczną w ciąży. Jednak najważniejszą przesłanką ku temu, by wstać z kanapy i zacząć się ruszać jest fakt, poprawa samopoczucia. Ćwicząc organizm wytwarza endorfiny, nazywane również hormonami szczęścia. Nie spełniają one żadnej funkcji immunologicznej, ale sprawiają, że czujesz się po prostu szczęśliwa. Nawet tak proste czynności, jak codzienny parominutowy spacer, niezależnie od pory roku i pogody pomagają złagodzić wahania nastroju, tak typowe dla ciąży.
Ćwiczenia w ciąży poprawiają wytrzymałość i elastyczność mięśni, niezwykle ważne podczas porodu. Jeśli będziesz regularnie się ruszać, szybciej wrócisz do formy i dawnej sylwetki po porodzie. Kobiety, które ćwiczą w ciąży, rzadziej uskarżają się na bóle kręgosłupa, zaparcia i hemoroidy.
Jeśli brakuje ci motywacji, by samodzielnie ćwiczyć w domu, zapisz się na zajęcia dla ciężarnych. Kontakt z innymi ludźmi, wyjście do świata, zwłaszcza jeśli ciążę spędzasz w domu, są nieocenione dla poprawy samopoczucia. Pamiętaj, by zawsze poinformować instruktora, że jesteś w ciąży. Wiele ośrodków wymaga również dostarczenia zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań do uczestnictwa w organizowanych zajęciach. Wszelka aktywność fizyczna jest zalecana dla zdrowej, niezagrożonej ciąży. Nie zaleca się jednak ciężarnym uprawiania sportów wysiłkowych, czy kontuzjogennych, nawet jeśli uprawiały je przed ciążą. Należy również unikać ekstremalnych, czy takich aktywności, które mogą grozić upadkiem.
Najbardziej zalecane są joga, pilates, aqua aerobic, pływanie, ćwiczenia oddechowe, czy rozciągające.
Proste ćwiczenia dla przyszłej mamy
Ruch w ciąży jest niezbędny. Ułatwia przystosowanie się organizmu do zwiększonego wysiłku, który jest związany z ciążą i porodem. Choć wiele klubów sportowych ma w swojej ofercie zajęcia dla kobiet w ciąży, to wiele przyszłych mam nie może z nich skorzystać. Czasami ograniczeniem jest brak finansów, czasu, motywacji, czy konieczność męczącego dojazdu. Trudności te nie oznaczają jednak, że z uprawiania sportu w ciąży trzeba rezygnować. Wiele prostych ćwiczeń można wykonywać w domu. Nie wymagają one żadnych skomplikowanych przyrządów. Spacery, które znakomicie dotleniają i wzmacniają kondycję są szczególnie polecane w ciąży. Warto pamiętać, że lepiej ćwiczyć częściej a mniej intensywnie, niż np.: długo raz w tygodniu.
Ćwiczenia w ciąży-przykłady
W domu można wykonywać również ćwiczenia rozciągające, np.: powolne skłony w bok, czy pochylanie macicy tzw. „koci grzbiet” w klęku podpartym. Te pozycje uelastyczniają mięśnie pleców zapobiegając bólom kręgosłupa. Uciążliwym skurczom nóg można zaradzić wykonując systematycznie ćwiczenia rozciągające np.: krążenie stóp.
W trzecim trymestrze wskazane jest wykonywanie ćwiczeń ułatwiających poród, jak kucanie i siedzenie po turecku. Choć pozycje te z pozoru wydają się bardzo łatwe, wiele kobiet ma na początku trudności w utrzymaniu tych pozycji. Z czasem, kiedy mięśnie przyzwyczają się do wysiłku, czas utrzymania się w nich ulegnie optymalnemu wydłużeniu do kilku minut.
Każdy trening powinien obejmować również praktykę prawidłowego oddychania i rozluźniania, co jest bardzo pomocne podczas porodu.
Zdjęcie: Zgodna na wykorzystanie wizerunku podpisana z Shutterstock Id.
- Ćwiczenia mięśni Kegla
- Proste ćwiczenia dla przyszłej mamy
- Rady dla ćwiczących
- Ruch dla poprawy humoru i zdrowia
- Jak ćwiczyć bezpiecznie?
